Ausdauersport

Die physiologische Wirkung von Creatine zeigt auch einen positiven Effekt bei Ausdauersportlern, d.h. durch die Einnahme von Creatine wird eine bessere Effizienz der Energienutzung und der Regeneration nach erschöpfender Leistung erzielt. Die kombinierte Einnahme von Kohlenhydraten und Creatine erhöhen die Creatine- und die Glykogenwerte im Muskel. Kreatin und Magnesium, die Kombination in Kre-Mag®, ergänzen sich sinnvoll.

Siehe auch: „Wissenschaftliche Informationen“

Lange wurde die Meinung vertreten, dass die Einnahme von Creatine nur für Kurzzeitleistungen und Kraftsportarten wirksam sei und bei Ausdauersportlern keinen oder nur einen verschwindend geringen Effekt haben soll. Neuere Studien zeigen aber deutlich, dass auch Ausdauersportler (Radrennfahrer, Mountainbikern, Inline-Scatern, Skilangläufern, Triathlon-, Marathonläufern und Bergsteigern, u.a.) die Supplementation mit Kreatin mit Erfolg einsetzen. Das durch Creatine erhöhte Energieniveau ergeben sich über das anerobe-alaktazide System auch tiefere Laktatwerte. Wichtig ist auch, dass sich das Körpergewicht bei Ausdauersportlern kaum verändert und eine grössere Einlagerung von Wasser kann sich sogar positiv auswirken.

Der Einfluss der Kreatin-Supplementation wurde bei erfahrenen Marathonläufern biochemisch untersucht. 34 Läufer mit pers. Bestzeiten von 2,5 – 3 Std. nahmen Kreatin (n=18) oder Placebo (n=16). Die eingenommene Kreatinmenge war 4 x 5 g / Tag x 5 Tage plus 15 g Maltodextrin unmittelbar vor dem 30 km Lauf. Die Placebogruppe erhielt ausschliesslich Maltodextrin. Bei beiden Gruppen traten keine Nebenwirkungen, wie Muskelkrämpfe, Dehydratation oder Diarrhöe auf. Alle Athleten beendeten den Wettkampf mit +/- 5,8 % der pers. Bestzeit. Die Parameter der Zellschäden und Entzündung waren in der Kreatin-Gruppe signifikant tiefer. Somit wird auch die Erholungszeit nach intensivem Training oder Wettkampf verkürzt und es kann auch mit höherer wöchentlicher Kadenz weitertrainiert werden. (Santos und Burke).

Durch die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel und als Folge nimmt der Muskel mehr Kreatin auf. 4 x 5 g Kreatin während 6 Tagen erhöht die Speicherung von Kreatin um 17 %. 4 x 5 g Kreatin plus 90 g Glukose während 6 Tagen ergibt eine Kreatin-Erhöhung von 27 %.

In einer anderen Studie wurden trainierten Ausdauerläufern bei einer Aussentemperatur von 30,3 ° C ebenfalls mit Kreatin ‚geladen’ und untersucht. In der Kreatingruppe erhöhte sich die intrazelluläre Wassermenge, reduzierte aber die thermoregulatorischen und kardiovaskulären Parameter (Puls, rektale Temperatur, Schweissausscheidung). Es wird gefolgert, dass die mit Kreatin induzierte Hyperhydratation zu einer effizienteren Thermoregulation unter Hitze führen kann. (Kilduff).

AJ Murphy et al. 2005 berichten in einer Studie, dass die Kreatingruppe bessere Werte zeigte als die Placebogruppe. Die Autoren folgern, dass nach der kurzfristigen Kreatin-Supplementierung keine negative Wirkung auf die Herzstruktur und Funktion feststellbar war. Die Kreatin-Einnahme verbesserte die submaximale Leistung auf dem Fahrrad deutlich und die Probanden in der Kreatin-Gruppe konnten dieselbe Leistung bei niedrigerer Sauerstoffaufnahme und niedrigerer Pulsfrequenz (-3,7) erbringen.

Dosierung
Wenn Kreatin für den geringeren metabolischen und zellulären Verschleiss und die schnellere Regeneration eingenommen wird, dann scheint ein Beutel Kre-Mag® auszureichen. Allenfalls kann die Dosierung vor einem Wettkampf auf täglich 2 Beutel erhöht werden.