Schnellkraftsport

Mit der Einnahme von Kreatin kann der Sportler intensiver trainieren und somit schneller Kraft und Muskelmasse aufbauen. Durch die höheren Energiereserven wird die Schnelligkeit gesteigert und die Höchstleistungen (z.B. die sich wiederholenden Sprints) sind konstanter auf höherem Niveau. Die Erholung während und nach dem Wettkampf ist schneller. Kreatin und Magnesium, die Kombination in Kre-Mag®, ergänzen sich sinnvoll.

Siehe auch: „Wissenschaftliche Informationen“

Die physiologische Wirkung von Kreatin wurde an Menschen mit unterschiedlichem Trainingszustand und sportlichen Fähigkeiten vielfach untersucht, vom Spitzensportler bis zum relativ untrainierten Anfänger. Die Nahrungsergänzung mit Kreatin brachte in den verschiedensten Sportarten eine erhebliche Leistungssteigerung von 5 – 20 %. Dies äusserte sich in der erhöhten Maximalkraft, näher an der Grenze des maximalen Leistungsvermögens und schnellere Erholung zwischen den Widerholungssprints.

Die leistungssteigernde (ergogene) Wirkungen von Kreatin beruht auf unterschiedlichen Mechanismen:

1. Höhere Phosphokreatin-Konzentrationen (Kreatin + Phosphat), die als Zwischenspeicher für ATP dienen und bei grössere Belastungen als zusätzliche Energie frei werden.
2. Schnellere Phosphokreatin-Regeneration (Aufladen des Kreatins mit Phosphat) während und nach der Belastung aufgrund von mehr vorhandenem Kreatin.
3. Geringere Abnahme des pH-Werts im Muskel während der Belastung.
4. Dadurch kann auf höherem Niveau trainiert werden, d.h. mit einem besseren Trainingseffekt.
5. Die Folge ist eine Zunahme der Muskelmasse / Kraft.

 

Während hoch intensiver, sich wiederholender Belastungsformen würde das ATP höchstens für 1–2 Sekunden für eine adequate Energieversorgung der Muskelzellen ausreichen, aber Phosphokreatin steht zur sofortigen Regeneration des ATPs zur Verfügung. Der Phosphokreatinspeicher würde jedoch auch nur für ungefähr 10 Sekunden ausreichen, wird aber über den Abbau von Zucker und die Verbrennung von Fettsäuren laufend ergänzt. Durch Einnahme von Kreatin wird ein erhöhter Phosphokreatinspiegel in den Muskeln erreicht, was sich günstig auf die Leistung der Muskeln auswirkt. In mehr als 100 klinischen Studien konnte gezeigt werden, dass die Kreatineinnahme einen deutlichen Einfluss auf die Muskelkraft und/oder die Leistungsfähigkeit während kurzzeitiger hochintensiver Einzelbelastungen hat.

Die grössten Leistungssteigerungen treten bei sich wiederholenden hoch intensiven Belastungsformen auf, die jeweils durch kurze Erholungsphasen (z.B. 20–60 Sekunden) unterbrochen sind. Die Pausen reichen aus, um eine stärkere Erholung der Phosphokreatin-Konzentrationen zu erreichen. Der Nutzen ist also bei vielen Ballspielarten unbestritten, wie Basketball, Fussball, Eishockey, Volleyball u.a., aber auch in der Leichtathletik (Sprint, Kugelstossen u.a.).

In einem Test bekamen Sportler 6 Tage lang täglich 20 g Kreatin-Monohydrat oder ein Placebo. Sie führten jeweils 10 Durchgänge von 6 Sekunden Dauer mit hoch intensivem Fahrradtraining durch, unterbrochen durch Pausen von 30 Sekunden Dauer. Die Sportler wurden dazu angehalten, eine Geschwindigkeit von mindestens 140 Umdrehungen pro Minute zu erreichen. Der Widerstand am Trainingsfahrrad wurde so eingestellt, dass die Sportler die Geschwindigkeitsvorgabe höchstens über 4 bis 6 Durchgänge halten konnten. Vor der Kreatineinnahme wurden zwischen den beiden Gruppen keine Unterschiede festgestellt. Eine kurzfristige Kreatineinnahme führte jedoch zu einer deutlichen Leistungssteigerung.

 

 

 

 

Ebenso führte die Einnahme von Kreatin zu einer geringeren Laktatbildung, obwohl die gleiche Arbeit geleistet wurde.
In einer weiteren Untersuchung war nach Kreatineinnahme der Laktatwert im Muskel nach 5 standardisierten Durchgängen von 6 Sekunden mit hoch intensiver Belastung um 70 % niedriger.
 
Sportarten, in denen Kreatin häufig als Nahrungsergänzung eingesetzt wird: Rudern, Radsport, Mountainbiking, Tennis, Skifahren, American Football, Fußball, Rugby, Basketball, Eishockey, Volleyball, Handball sowie in der Leichtathletik (Sprint, Kugelstoßen, Speer- und Diskuswurf).

 

 

 

 

Eine Kreatineinnahme erhöht den Kreatingehalt in den Muskeln
Oral zugeführtes Kreatin wird über den Darm aufgenommen und gelangt anschließend in den Blutkreislauf. Geringe Gaben von Kreatin (1–10 g) führen nach weniger als 2 Stunden zu einer maximalen Konzentration im Blutplasma.

Wenn die maximalen Kreatinspiegel einmal erreicht sind, z.B. mit einer Ladephase (hier 20 g / Tag während 6 Tagen), so bleibt mit der folgenden täglichen Einnahme von 3 g Kreatin auf dem gleichen Wert (Steady State). Ohne die Erhaltungsdosis nach der Ladephase (20 g / Tag x 6) so geht der Kreatinspielgel nach 4 bis 5 Wochen wieder zu seiner ursprünglichen Konzentration zurück. Eine vergleichbare Erhöhung des Kreatinspiegels kann auch ohne Ladephase mit der Einnahme von 3 g Kreatin täglich über einen Zeitraum von 4 Wochen erzielt werden.

Für den Kreatingehalt im Muskel scheint es einen oberen Grenzwert zu geben, der nicht weiter überschritten werden kann (~ 160 mmol pro kg Muskel-Trockenmasse). Auch die anhaltende Einnahme grosser Mengen Kreatin erhöht den Kreatingehalt im Muskel nicht weiter und ist daher auch nicht zu empfehlen.

 

 

Dosierung und Einnahmeempfehlung für Schnellkraftsportler
Eine Aufladedosis, z.B. 0.3 g Kreatin pro Tag während 1 Woche für Spitzensportler in Bezug auf einen bestimmten Wettkampf oder Trainingscamp – im Zweifelsfall mit dem Sportarzt besprechen.
Wir empfehlen im Normalfall zwei Beutel Kre-Mag® während der ersten Woche, gefolgt von einer Erhaltungsphase von einem Beutel täglich oder 0,03 g Kreatin pro kg Körpergewicht täglich.

Kreatin sollte immer mit koffeinfreien Getränken wie Wasser, Fruchtsaft oder warmem (verbessert  die Löslichkeit) Tee eingenommen werden.  Es ist darauf zu achten, dass mit der Kreatineinnahme genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Faustregel: 1 g Kreatin / 100 ml Flüssigkeit.
Das Kreatin-Getränk sollte immer frisch zubereitet und noch am gleichen Tag getrunken werden, da Kreatin in Flüssigkeiten nicht über einen längeren Zeitraum stabil bleibt.
Die gleichzeitige Einnahme hoher Dosen an Koffein (5 mg pro kg Körpergewicht pro Tag) hebt die ergogene (leistungssteigernde) Wirkung von Kreatin wieder auf. Kleinere Mengen an Koffein (z.B. 1–2 Tassen Kaffee) scheinen die Wirkung des Kreatins dagegen nicht negativ zu beeinflussen.